Разбираемся в A, B, C, D, E.
Осень, холод, впереди зима. Что бы такое выпить, чтобы стать бодрым и здоровым? Если вы когда-нибудь задавали себе такой вопрос, покупали в аптеке поливитаминный комплекс или принимали добавки по совету друга, а не врача – этот текст для вас. Разбираемся, какие витамины стоит принимать без показаний врачей и как не переусердствовать в стремлении стать здоровым.
Что такое витамины и как они работают?
Все живые существа состоят из белков, жиров и углеводов. Но сами по себе эти органические молекулы – всего лишь мертвый «каркас», из которого собрано тело. По-настоящему живыми нас делают ферменты – особые белки, которые управляют всеми химическими реакциями в организме и ускоряют их в сотни раз. Не было бы этих химических реакций – и жизни в нас было бы не больше, чем в бройлере в холодильнике.
Витамины – это тринадцать химических веществ, которые помогают ферментам работать. Без витаминов ферменты не смогли бы бесперебойно обеспечивать энергией наш организм, заставлять мышцы сокращаться, а нервные импульсы – бежать по нервам. Так что без витаминов мы бы попросту не выжили.
Где добыть витамины?
Наше тело способно создавать далеко не все витамины. Провернуть такой фокус удается только с витамином D – одна из форм этого витамина синтезируется под действием ультрафиолета прямо в нашей коже, и с витаминами В5 и К, которые создают полезные бактерии, живущие в кишечнике. А люди, которые едят больше 100 г белка в день, могут создавать в собственном организме витамин В3.
Однако Россия – не самая солнечная страна в мире, а бактерии все-таки не нанимались обеспечивать нас витаминами. Микробы создают их в первую очередь для себя, так что их вклад в наше здоровье невелик. Получается, что даже эти два витамина (не говоря уже о всех остальных) мы должны дополнительно получать из разнообразной пищи.
Разнообразие – ключевой момент во всей этой истории. «Универсальных» продуктов, в которых есть все без исключения витамины, не бывает. Чтобы быть здоровыми, приходится комбинировать еду из разных пищевых групп – так что молочные продукты и бобовые нам нужны не меньше овощей и фруктов. Давайте посмотрим, что имеет смысл есть, чтобы получить все необходимые витамины.
Витамин А. Участвует в делении клеток слизистой и кожи, а еще задействован в синтезе зрительного белка родопсина, который отвечает за сумеречное зрение. Есть в сыре, яйцах, жирной рыбе, йогурте и молоке, печени. Вегетарианцы могут получить витамин А из предшественника – бета-каротина, который есть в желтых, красных и зеленых овощах и фруктах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 900 мкг.
Витамин В1. Преобразует углеводы в энергию и помогает распространяться нервным импульсам. Есть в свинине, бобах, дрожжах и зерновых оболочках цельнозерновых круп. Но в цельнозерновом хлебе его нет – витамин В1 разрушается при нагревании. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,5 мг.
Витамин В2. Помогает усваивать белки и углеводы, дышать и поддерживать здоровье слизистых оболочек. Есть в молоке, яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах и бобовых. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,8 мг.
Витамин В3. Метаболизирует все подряд – участвует в создании и разрушении белков, жиров и углеводов. Есть в печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Дневная норма для здорового взрослого человека – 20 мг.
Витамин В5. В основном занят на производстве энергии, но часть идет на синтез некоторых гормонов и гемоглобина. Есть почти во всех свежих продуктах – правда, разрушается при приготовлении пищи. Дневная норма для здорового взрослого человека – 5 мг.
Витамин В6. Прораб в цеху по производству клеток крови – эритроцитов и лейкоцитов. Есть в мясе, свежих орехах и овощах. При готовке и хранении разрушается. Дневная норма для здорового взрослого человека – 2 мг.
Витамин В7. Работает в «сахарном цеху»: участвует в создании глюкозы, а еще – некоторых жирных кислот. Есть почти везде, но больше всего в печени, яичном желтке и сое. Дневная норма для здорового взрослого человека – 400 мкг.
Витамин В9. Важен для деления клеток и синтеза белка – а еще участвует в создании нервной трубки плода, из которой потом вырастает головной и спинной мозг ребенка. Есть в овощах, фруктах. бобовых, печени, яйцах и молоке, но лучше усваивается из животных продуктов. Дневная норма для здорового взрослого (и не беременного) человека – 2 мг.
Витамин В12. Штампует ДНК и РНК, помогает усваиваться витамину В9 и приглядывает за делением кровяных клеток. Есть во всех продуктах животного происхождения, а вот в растениях его в принципе нет. Дневная норма для здорового взрослого человека – 3 мкг.
Витамин С. Участвует в создании коллагена. Из этого белка состоит соединительная ткань, которая собирает разрозненные клетки в единое целое. Есть в свежих цитрусовых фруктах, томатах, капусте, клубнике и многих других фруктах. При приготовлении пищи и хранении частично разрушается. Дневная норма для здорового взрослого человека – 90 мг.
Витамин D. Командует обменом кальция в организме: помогает телу строить крепкие кости, передавать нервные импульсы и сокращать мышцы. Больше всего витамина в жирной рыбе вроде сельди и лосося, есть в красном мясе, печени и яичных желтках. Дневная норма для здорового взрослого человека моложе 60 лет – 10 мкг, старше 15 мкг.
Витамин Е. Защищает мембраны клеток от преждевременного разрушения. Есть в животных продуктах, растительных маслах и орехах и в листовых овощах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 15 мг.
Витамин К. Отвечает за нормальное свертывание крови. Есть в шпинате, брокколи, злаках и растительных маслах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 120 мкг.
Полезны ли витамины в добавках?
В целом, если у человека на столе всегда есть мясо, фрукты и овощи, можно вообще не беспокоиться о витаминах в добавках. Все необходимое мы получим из пищи.
Хотя из этого правила есть и есть три исключения:
- Беременным и тем, кто только к этому готовится, нужно за 1–3 месяца «до часа Z» начать принимать по 400 мкг витамина B9 в добавках. Анализы для этого сдавать не нужно – этим витамином отравиться практически невозможно.
- Строгим веганам нужно либо покупать растительные продукты, обогащенные витамином В12 (в российских магазинах проще всего найти обогащенное соевое молоко), либо обсудить с врачом прием витамина в добавках.
- Жителям стран, которым недостает солнца (например, британцам, финнам и россиянам), местные минздравы советуют принимать витамин D в добавках. Наш советует людям 18-50 лет пить по 15-20 мкг (600-800 МЕ), тем, кто старше 50 – 20-25 мкг (800-1000 МЕ), а беременным и кормящим – 20-30 мкг (800-1200 МЕ) витамина в сутки.
Чтобы принимать витамины В9, В12 и D, сдавать анализы не нужно. В рекомендованных дозах они безопасны и навредить просто не смогут. Тесты на витамины нужны только пациентам, которым врач назначил витамины в больших дозах как лекарство. Это нужно, чтобы контролировать лечение и нечаянно не отравиться.
Всем остальным людям принимать добавки не просто бесполезно – в некоторых ситуациях они могут и навредить. Хотя, конечно, выглядит это нелогично: раз витамины – такая важная штука, то, по идее, чем больше мы их получаем, тем здоровее должны бы быть. Однако вся проблема в том, что витаминов нам нужно не больше и не меньше, а ровно столько, сколько требуется организму.
Если витаминов слишком мало, ферменты не справляются, так что химические реакции идут слишком медленно или останавливаются. Скажем, если человеку с детства не хватает витамина А, у него не сможет нормально сформироваться родопсин, и возникнут проблемы со зрением.
Если витаминов слишком много, химические реакции в организме идут неуправляемо. Ни к чему хорошему это не приведет. Если выпить добавку, в которой содержится в 10 раз больше витамина А, чем положено по суточной норме, запросто можно отравиться. А если пить добавки много лет, то отравиться можно и меньшей дозой – достаточно всего 450 мкг. Все потому, что витамин способен накапливаться в печени.
Вообще-то, отравиться можно всеми жирорастворимыми витаминами – то есть теми, которые растворяются в жирах, но плавают на поверхности воды, как масло. Это А, D, Е и К. «Передознуться» водорастворимыми витаминами группы В и витамином С сложнее, но тоже можно. Например, если пить по 1000-3000 мг витамина В3 (в таких дозировках его назначают только врачи, добавок со столь ударными дозами не бывает), может возникнуть тошнота, рвота, зуд и крапивница.
А если я спортсмен – разве мне не нужно больше витаминов в добавках?
У людей разного пола, возраста и состояния здоровья потребности в витаминах отличаются. А поскольку спортсмены много тренируются, логично предположить, что и витаминов им нужно больше, чем тем, кто спортом не занимается.
Но самое смешное, что это не так – просто потому, что, если вы много тренируетесь, то и едите, скорее всего, больше. Это значит, что и витаминов вы вместе с едой вы получаете больше. «Лишние» же витамины не нужны, и могут даже навредить – мы помним, почему.
Правда, это справедливо только по отношению к спортсменам, чья диета хорошо сбалансирована – то есть разнообразна. Поэтому имеет смысл еще раз пробежаться по предложенному нами списку продуктов, и убедиться, что они есть в вашей диете. А если не найдете той еды, которая вам нравится, можно заглянуть на сайт Американской академии семейных врачей. Выбор продуктов там еще больше – а еще сказано, в каком количестве их нужно есть, чтобы точно получить все необходимое.
Роналду ест рыбу каждый день. А какая полезнее – красная или белая?
Но ведь все говорят, что витамин С спасает от простуды, а витамин D – от депрессии! Это что, неправда?
Увы. Витамины лечат только авитаминозы – болезни, связанные с недостатком конкретного витамина. Доказательств, что они помогают защититься от каких-то других заболеваний, пока нет – скорее уж наоборот.
Лучше всего изучены поливитамины – препараты, содержащие в одной таблетке или капсуле смесь витаминов из разных групп, минеральных веществ и некоторых других компонентов. Так вот. Прием поливитаминов не помогает дольше жить и лучше соображать, не избавляет от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Принимать их для улучшения самочувствия тоже бесполезно.
С добавками витаминов А и Е ситуация еще хуже. Судя по всему, если их принимают обычные люди без авитаминозов, они не только не уменьшают, но даже увеличивают смертность. Беременным женщинам витамин А в принципе не рекомендуется – слишком велик шанс, что возникнет передозировка, а это увеличивает риск преждевременных родов и проблем со здоровьем у ребенка. А у курильщиков прием витамина Е в добавках увеличивает риск развития рака легких.
Есть только одно интригующее исключение. Например, доказано, что высокие дозы витамина С не влияют на тяжесть симптомов простуды у взрослых людей, которые не занимаются спортом.
Однако, по некоторым данным, спортсмены, которые подвергались кратковременным, но интенсивным физическим нагрузкам (например, марафонцы, лыжники и военнослужащие в субарктических условиях) и принимали на менее 200 мг витамина С в день, простужались вдвое реже, чем те, кто добавку не принимал. Почему так – непонятно, надо больше исследований. И еще не факт, что такой вывод подтвердится.
Что в итоге?
- Витамины – штука важная. Без них мы вообще не могли бы жить.
- При этом практически все витамины мы получаем из разнообразной пищи. За редким исключением, витаминные добавки здоровым людям и спортсменам не нужны.
- Те добавки, которые все-таки допустимо (или даже рекомендуется) принимать некоторым группам людей (витамины B9, B12 и D), можно пить без анализов и тестов – главное, не превышать рекомендуемые дозировки. Анализы на витамины в принципе нужны только людям, которых лечат от авитаминозов.
- Принимать добавки «на всякий случай» не стоит. Пользы от них нет, зато ими можно отравиться.
Рыбий жир – популярная добавка у спортсменов: в СССР прописывали всем детям, а сейчас его рекламирует Загитова. Так в чем же польза?
🍌Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, правильном питании и спортивной медицине
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.
